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Cosa fare in meditazione

am-i-meditating-correctlyUn buon modo di approcciarsi alle proprie sessioni di meditazione, sia sedute che camminate, è quello di farlo nella prospettiva di esaminare e riferire le proprie esperienze meditative. In effetti è proprio quello che in effetti accade durante i ritiri intensivi, ogni giorno o ogni due abbiamo un colloquio con l'insegnante, o un suo assistente che serve a verificare l'andamento della pratica. Qualche consiglio:

Meditazione seduta: per prima cosa scegliete il vostro oggetto principale e primario, fate qualche prova per trovare quello che é più adatto a voi, ma poi cercate di non cambiare in continuazione, ne soffrirebbe la stabilità della vostra meditazione.

Per esempio, se il vostro oggetto principale è il respiro che entra ed esce dalle narici, oppure il movimento di salita e discesa dell’addome, per favore fatelo in modo poi da poter riportare ciò che osservate descrivendo la vostra esperienza al riguardo.
Cercate di osservare il respiro separatamente, siate precisi descrivendo sia l’inspirazione che l’espirazione.

Altre osservazioni che possono essere riportate potrebbero essere: il respiro era lungo, corto, indefinibile, sottile, profondo, superficiale, chiaro, distinto, appena percettibile, non chiaro, difficile o facile da notare.
È continuo o ci sono pause come tra un respiro e l’altro?
La mente divaga durante le pause?
Il respiro si ferma nel senso che voi non potete discernerlo del tutto?
Il respiro diventa sempre più indefinibile col progredire della meditazione?
Ci sono sensazioni nell’area attorno alle narici nei punti dove l’attenzione della mente si sofferma, etc.? Come si sente il corpo: rilassato, calmo, tranquillo, contratto, rigido, teso, agitato, a disagio? Similmente, come è la mente: calma o tesa, interessata, assorbita, concentrata, in pace, tranquilla, soffice o disinteressata, annoiata, irrequieta, agitata, offuscata, assonnata, pigra, letargica, pesante o leggera, limpida, attenta, fresca, consapevole?
La mente divaga molto?
Siete capaci di notare la mente che divaga?
Quanto tempo potete stare col respiro prima che la mente inizi divagare? Dieci, venti respiri?
Potete notare il contenuto o la natura dei vostri pensieri? In altre parole a che cosa pensate?
Dal contenuto dei vostri pensieri potete imparare molto riguardo voi stessi; per esempio potete capire se siete un tipo inquieto o no, potete capire quali sono le cose che vi preoccupano o che vi turbano, come ne siete condizionati, etc.
Potete notare il contenuto dei vostri pensieri e quindi lasciarli andare e ritornare al respiro. In altre parole: non rincorrete i pensieri, non permettete che vi trascinino via, non continuate a pensare; dopo che avrete notato il pensiero, lasciatelo cadere e ritornate all’oggetto primario. Se il vostro oggetto primario è il salire e scendere dell’addome, allora portate la vostra attenzione all’addome. Non c’è bisogno di seguire il respiro dalle narici fino giù all’addome, piuttosto fissate l’attenzione all’addome e osservate il movimento mentre accade.
Dovreste chiedervi: ”Com'è il movimento di “alzare”? Come è il movimento di “abbassare”? Era lungo, corto, medio, veloce, lento, moderato,  indefinibile, sottile, chiaro, distinto, non chiaro, appena percettibile?
Avete notato tensione, pressione, durezza o rilassamento, morbidezza?
C’erano pause tra l’abbassarsi e l’alzarsi e tra l’alzarsi e l’abbassarsi dell’addome? Era facile o difficile notare i movimenti? E così via. Se il vostro oggetto sono le sensazioni di contatto e della postura seduta, notate cosa e come osservate.
Cosa avete notato nella postura seduta: la sensazione di verticalità nella schiena, rigidità, tensione? Cosa avete notato nelle sensazioni di contatto tra le natiche e il sedile, le gambe e il sedile, la mano sopra la mano, le mani sulle gambe, etc.?
Calore, pressione, durezza, vibrazione, etc.?
Se mentre voi osservate il movimento di alzarsi ed abbassarsi dell’addome o il respiro che entra ed esce, notate anche le sensazioni di contatto e della postura seduta, allora prendete nota di come alternate l’osservazione tra questi oggetti. Per esempio: "...Osservando il respiro che entra ed esce dalle narici dopo un po’ mi sono accorto che non potevo rimanere con esso, la mente tendeva a divagare e anche il respiro era troppo indefinibile, difficile da notare, così sono diventato più consapevole delle sensazioni di contatto e della postura seduta, esse sono diventate più dominanti e evidenti mentre il respiro tendeva a cadere in secondo piano…..ma poi il respiro è ritornato ad essere di nuovo evidente e le sensazioni di contatto sono svanite o sono diventate meno evidenti”. Oppure: “Mentre inspiravo ed espiravo ho trovato che le sensazioni di contatto e di postura erano pure evidenti e non potevo evitare di notare entrambi nello stesso tempo….”
Notate per cortesia questa alternanza degli oggetti. Per favore notate che quando vi vengono date istruzioni precise ed esempi su cosa fare, voi potreste formarvi certi concetti ed aspettative nella mente e potreste proiettare questi concetti ed aspettative sulla vostra pratica meditativa.
Allo stesso tempo se non vi venissero date tali precise istruzioni ed esempi, ciò potrebbe andare a scapito di una chiara idea di ciò che va fatto, di come e cosa riferire, di cosa ricercare, di cosa è importante, etc.
Perciò penso che sia meglio che vi siano chiare istruzioni all’inizio piuttosto che si crei confusione e incertezza. Le istruzioni impartite e gli esempi sono comunque solamente alcune linee guida: la vostra esperienza di meditazione potrebbe essere molto varia e differire da quelle menzionate qui. Così ciò che è importante è osservare con una mente aperta e oggettiva:

•    Notate in accordo con ciò che osservate, così come è e non come pensate o immaginate che dovrebbe essere. In altre parole quando state meditando dovreste lasciar andare o mettere da parte i vostri preconcetti ed aspettative e osservare i vostri oggetti di meditazione con una mente da principiante, come se non conosceste nulla e steste osservando l’oggetto per la prima volta. Ciò di cui dovreste essere sicuri è che la vostra esperienza sia autentica e non presunta o immaginata.
•    Notate gli oggetti secondari osservati come intorpidimento, dolore, prurito e sofferenza. Come sembrano queste sensazioni? Potreste descriverle? Cambiano? Potete notare che i vari cambiamenti aumentano o diminuiscono di intensità, etc.? E com'è la risposta mentale nei confronti del dolore e del disagio? C’è avversione, resistenza, tensione o c’è accettazione ed equanimità? Dovete grattarvi o muovere il corpo? Altri oggetti secondari che potrebbero essere notati sono sensazioni uditive e immagini mentali.
•    Notate i vari stati della mente, il loro mutare durante il corso della seduta, stati di calma, pace, agitazione, irrequietezza, chiarezza, opacità, pesantezza, sonnolenza, mente divagante, pensieri, etc.

Meditazione Camminata: nella meditazione camminata in tre fasi riferite quello che osservate nell’alzare il piede, nell’avanzare e nell’appoggiare. Quando alzate il piede che cosa osservate? Potete seguire quel movimento dall’inizio alla fine? Che tipo di sensazioni potere discernere? Leggerezza, pesantezza, rigidità, durezza, etc.?
Similmente quando spingete avanti il piede, la vostra attenzione può essere fissata su quel movimento dall’inizio alla fine? Quali sensazioni potete discernere?
E similmente per l’appoggiare o l’abbassare del piede sul terreno, potere restare con quel movimento dall’inizio alla fine? E quando il piede tocca il pavimento/suolo, quali sensazioni potete discernere? Durezza, morbidezza, calore, freddo, etc.
Poi, quando avete raggiunto la fine del percorso, notate il fermarsi, il restare in piedi, l’intenzione di girare, il girare, il restare in piedi, l’intenzione di camminare.
Come vedete, non si tratta quindi di rimanere tranquilli in uno stato di  passiva ricezione, tutt’altro! Durante la pratica la nostra presenza ed energia mentale e la nostra attenzione sono invitate a sostenere un ruolo attivo e incessante in modo che nulla possa sfuggire alla continuità della consapevolezza.
Buona meditazione!